La alimentación en el deporte

De todos es bien sabido, que una de las claves de la salud está en el deporte. Tener una buena forma física nos ayuda no solo a tener un buen aspecto, sino a llevar una vida mucho más saludable y equilibrada. “Mens sana in corpore sano”. Hacer deporte en nuestro día a día nos ayuda a mantenernos activos y en forma, gracias a que al practicarlo estamos generando endocrinas (la hormona de la felicidad). De todos modos, cualquier actividad física que hagamos tiene que ir de la mano de una buena alimentación para que nuestro organismo pueda recuperar toda la energía consumida.

Para esto, deberíamos de ingerir una cantidad suficiente de hidratos de carbono, proteínas y grasas que serán los encargados de hacernos cumplir a la hora de realizar un esfuerzo. También son muy importantes las vitaminas y los minerales para que todo lo que hemos comido anteriormente se aproveche de estas.

La cantidad en kilocalorías diarias que necesitamos diariamente están en torno a las 2500-3000. Para las personas que hacen deporte habría que añadir una cantidad extra. Por lo tanto, un deportista necesita de unas 3500-4000 kilocalorías. Unas de las actividades que más energía consumen son los ejercicios aerolitos (correr, nadar…) ya que son los que ponen a prueba nuestra resistencia.

Serie de pasos a seguir

Es muy importante a la hora de realizar una serie de actividades diarias que supongan esfuerzo físico, establecer una serie de hábitos para organizar a nuestro cuerpo y mente. Lo ideal seria tener una alimentación equilibrada, poniéndonos unos horarios fijos para cada comida y estar completamente hidratado en cada momento. Aunque parezca una tontería, masticar bien la comida hará que hagamos mejor la digestión y esperar tres horas para realizar ejercicio es el tiempo adecuado. Esto evitaría fatigas.

Dependiendo el tipo de ejercicio que hagamos son mejores unos alimentos que otros. Si queremos hacer musculación, el cuerpo nos va a pedir proteínas (carne, huevo…) pero si vamos a hacer ejercicios de larga duración, el organismo tira de  los lípidos (pescado azul, frutos secos…). De todas formas, las grasas siempre las debemos de consumir moderadamente.

Comidas

Una alimentación adecuada: cinco comidas en las que están el desayuno, comida, cena, almuerzo y merienda. En el desayuno se consumirían entre 800 y 1000 kilocalorias (si la competicion es por la tarde hidratos de carbono). La comida tiene que ser ligera (después de haber almorzado tres horas antes) y consumiremos entre 800 y 1200 kilocalorías. La merienda tiene que ser también ligera para poder hacer una cena un poco mas contundente consumiendo entre 1200 y 1800 kilocalorías. Todo esto tiene que ir unido a una buena cantidad de agua y minerales.

Competición

El día de la competición tiene unas ciertas pautas dietéticas que tenemos que seguir. El desayuno tiene que ser muy ligero (agua, galletas, zumos…). Durante el trabajo físico, la hidratación es la parte fundamental y reponer las sales minerales y azúcares que hemos perdido. Después de la prueba es esencial rehidratarse, para evitar al organismo el consumo de calorías por procesos digestivos. Cuando nuestro cuerpo este totalmente recuperado, se puede empezar a ingerir comidas poco grasas y ligeras, para después de unas horas consumir proteínas e incrementar el consumo calórico. 

Errores típicos

Muchos somos los deportistas que aun haciendo una vida saludable cometemos algunos errores que hace que nuestro cuerpo se someta a un sobre esfuerzo innecesario. Los errores típicos vienen precedidos de nuestra forma de comer. Errores que tenemos que corregir:

Grasa y colesterol. Tenemos que evitar en todo momento estas comidas. Es más saludable cocinar al horno o a la plancha.

– Abusar de alimentos dietéticos. La dieta se hace poco a poco y no consumiendo cosas de más.

– Variedad en las comidas. Tenemos que comer de todo, desde pescado hasta carne pasando por pasta y arroces.

– Beber alcohol moderadamente. La gran ingesta de alcohol hace que perdamos muchas sales minerales y nos obliga a consumir el doble de ellas y gran cantidad de agua. Lo que hace es volver loco al cuerpo.

Azúcar y sal. Consumir la cantidad adecuada.

– Comer despacio y en cantidades pequeñas. Tenemos que comer hasta quedar saciados y nunca más de lo que nos pide el cuerpo

Después de estos pequeños consejos y este articulo, creo que todos estamos preparados para empezar a llevar una vida más saludable. Estoy seguro que todos los que practicamos deporte (o la mayoría) seguimos estos pasos de una manera un poco más “light” , pero eso también nos hace que nuestro organismo funcione peor en determinadas actividades.

El deporte es vida.

¡Hasta pronto!

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